Schwanger (oder planen Sie eine Schwangerschaft)? So optimieren Sie Ihre ergonomische Gesundheit für das, was als nächstes kommt

Die Schwangerschaft ist ein Kraftakt großer körperlicher, hormoneller und emotionaler Anpassung. Während der Fötus wächst und der Körper daran arbeitet, ihn zu unterstützen, wird das Muskel-Skelett-System (MSK) durch veränderte Körperhaltung, Beweglichkeit der Wirbelsäule und muskuläre Herausforderungen herausgefordert, um nur einige zu nennen.

Alltägliche Tätigkeiten wie Bücken, Umdrehen im Bett, Ein- und Aussteigen ins Auto, Treppensteigen oder längeres Stehen können mit fortschreitender Schwangerschaft immer schwieriger werden. Dies kann verschiedene Gründe haben, darunter:

• Die Freisetzung des Körpers von entspannen, ein Hormon, das dafür sorgt, dass die Bänder lockerer und elastischer werden, wodurch der Körper (insbesondere das Becken) bei der Geburt unterstützt wird. Diese verringerte Stabilität kann auch zu Beschwerden oder Schmerzen führen.
• Haltungsänderungen zur Unterstützung eines sich ständig verschiebenden Schwerpunkts: Das Becken und die Hüften verschieben sich nach vorne und die Lendenwirbelsäule krümmt sich stärker, was den Druck – und die Schmerzen – im unteren Rücken erhöht.
• Dehnung der nahe gelegenen Bauchmuskeln, wenn der Fötus wächst, wodurch der Kern geschwächt wird.
• Erhöhte Flüssigkeitszirkulation im Körper, die die Gelenke belastet und möglicherweise dazu führt gemeinsame Instabilität.

Alles zusammen, ein schwächerer Kern, neu Propriozeption des Körpers einer sich ständig verändernden Mutter und ein Fötus, der sich bewegt, kann zu einem allgemeinen Ungleichgewicht führen.

Alltagstipps zur Linderung von MSK-Schwangerschaftsschmerzen

Einfache Änderungen des Lebensstils können einen großen Einfluss darauf haben, dass Gelenke und Muskeln während der Schwangerschaft gesund funktionieren. Einige Tipps sind:

• Bemühen Sie sich, sich den ganzen Tag über zu bewegen, und erledigen Sie Aufgaben für kürzere Zeiträume mit regelmäßigen Bewegungspausen.
• Vermeiden Sie wiederholte Bewegungen der Hände, Handgelenke und Arme, um die Belastung der Gelenke zu verringern, die zum Karpaltunnelsyndrom führen können.
• Wenn Sie sich ausruhen, legen oder sitzen Sie mit den Füßen hoch, um die Durchblutung zu fördern.
• Vermeiden Sie jede Aktivität, die sich zu anstrengend anfühlt, wie Heben oder tiefes Bücken.
• Achten Sie auf Ihre Sitzhaltung, besonders wenn Sie einen erheblichen Teil des Tages im Sitzen verbringen. Hüften, Knie, Knöchel und Ellbogen sollten alle etwa 90 Grad betragen. Vermeiden Sie es, Knie oder Knöchel zu kreuzen, damit das Gewicht gleichmäßig auf die linke und rechte Hemisphäre verteilt wird.
• Achten Sie auch auf die Schlafhaltung, die für die Erholung unerlässlich ist. Typischerweise schläft man während der Schwangerschaft auf der Seite, und das Relaxin kann während des Schlafes unangenehm an den Gelenken ziehen. Ordnen Sie einige Kissen an, um dies zu lösen:
  • Ein Kissen unter dem Kopf hält den Hals in einer neutralen Position
  • Ein Kissen zum Umarmen verhindert, dass die Brust zusammenbricht
  • Ein Kissen unter deinem Bauch verhindert das Ziehen an den Uterusbändern
  • Kissen zwischen den Oberschenkeln, Knien, Waden, Knöcheln und Füßen hält die gesamten Beine gestützt und verhindert, dass die Bänder zu viel von der Schwerkraft tragen

Sichere und gesunde Fitness vor und während der Schwangerschaft

Bewegung ist für die Muskeln und Gelenke eines jeden Menschen unerlässlich, und das ist nicht anders, wenn Sie es erwarten! Diejenigen, die regelmäßig Sport treiben Vor Schwangerschaft werden während der Schwangerschaft wahrscheinlich weniger MSK-Dysfunktion und Schmerzen erfahren. Hier sind einige Schlüsselpraktiken zur Optimierung der MSK-Gesundheit vor der Schwangerschaft:

• Allgemeines Krafttraining: Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelkraft, verleiht Ihren Gelenken Stabilität, verbessert die Knochengesundheit und hilft dem Körper, die Gewichtszunahme durch die Schwangerschaft zu unterstützen (ganz zu schweigen von den körperlichen Anforderungen der Mutterschaft).
• Aerobic Übung: Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und Schwimmen erhöhen die Herzfrequenz, verbessern die Gesundheit von Herz und Lunge und fördern die Durchblutung der Muskeln. Der kardiovaskuläre Bedarf kann steigen bis zu 50% während der Schwangerschaft, daher ist ein starkes und gesundes Herz für eine werdende Mutter unerlässlich.
• Intervall-Training: Bewegung, die aus abwechselnden Perioden mit hoher und niedriger Intensität besteht, ist ein effektiver Weg, um die kardiovaskuläre Effizienz zu steigern (die Fähigkeit, Muskeln, Organe und Blut mit Sauerstoff zu versorgen).
• Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur: Diese Muskeln stützen die Gebärmutter, die Blase und den Darm, und ihre Stärkung kann dazu beitragen, Inkontinenz zu vermeiden, die eine Folge einer Schwangerschaft sein kann. Beginnen Sie mit dieser essentiellen Kegel-Übung: Stellen Sie sich Ihre Harnröhre wie einen Strohhalm vor; Stellen Sie sich vor, Sie saugen mit dem Strohhalm ein und halten es 8 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich 8 Sekunden lang. Wiederholen Sie 10 Mal, einmal pro Tag.

Es wird empfohlen, während der gesamten Dauer der Schwangerschaft Sport zu treiben, was der MSK-Gesundheit sehr zugute kommen kann. Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner sagt, dass gesunde schwangere Frauen ohne Vorerkrankungen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche mit einer Mischung aus Aerobic- und Widerstandstraining anstreben sollten.

Arten von Übungen, die Sie während der Schwangerschaft machen (und vermeiden) sollten

Mythos gesprengt: Du kann weiterhin kräftige Aktivität während der Schwangerschaft! Natürlich ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, auf Ihren Körper zu hören und zu wissen, wo Ihre Grenzen liegen. Aber im Allgemeinen gilt: Je sportlicher Sie sind Vor Schwangerschaft, desto mehr Intensität können Sie während der Schwangerschaft vertragen. Und aktiv zu sein, kann die Schwangerschaft zu einem viel einfacheren Prozess machen.

Empfohlene Übungen während der Schwangerschaft

Diese Übungen erhalten die kardiovaskuläre Gesundheit und den Muskeltonus und begrenzen gleichzeitig die Belastung der Gelenke:

• Ihr Stammgast Vorschwangerschaft Übungsroutine – Ihr Körper weiß, wie das geht!
• Schwimmen
• Tai Chi
• Zügiges Gehen
• Stuhlübungen
• Aerobic mit geringer Belastung
• Krafttraining
• Indoor stationäres Radfahren

Übungen zu Vermeiden Während der Schwangerschaft

• Jede Übung, die erfordert flach auf dem Rücken liegen sollte nach 20 Wochen vermieden werden – dies führt dazu, dass der Fötus und die Gebärmutter Druck auf die Hauptblutgefäße ausüben, die die Gebärmutter versorgen, was den Blut- und Sauerstofffluss einschränken kann.
• Aktivitäten, die a hohe Sturzgefahrwie Mountainbiken
• Aktivitäten, die dazu führen können mit großer Wucht aufs Wasser schlagenwie Surfen
• Sport kontaktieren oder andere Aktivitäten, die zu einem direkten Trauma des Unterleibs führen können, wie Fußball oder Kickboxen
• Gerätetauchendie fötale Komplikationen verursachen und Ihr Baby dem Risiko einer Dekompressionskrankheit aussetzen können
• Jede Übung bei a höhere Höhe als das, woran Sie gewöhnt sind
• Hitzezentrierte Übung, wie Bikram-Yoga oder heißes Pilates, die die Körpertemperatur übermäßig erhöhen und das Risiko von Gehirn- und Rückenmarksdefekten beim Fötus erhöhen können. Als allgemeine Faustregel gilt, dass schwangere Frauen es vermeiden sollten, ihre Körpertemperatur über 35 °C zu erhöhen (wodurch auch Saunen und Whirlpools verboten sind).

Weitere Möglichkeiten zur Unterstützung Ihrer Muskel-Skelett-Gesundheit während der Schwangerschaft

Pränatale Massage

Massage kann helfen, das MSK-System in allen Phasen der Schwangerschaft zu unterstützen und während der dramatischen körperlichen Veränderungen, denen ein schwangerer Körper ausgesetzt ist, die dringend benötigte Linderung zu verschaffen. Typischerweise nach etwa 11 Wochen findet die Schwangerschaftsmassage in Seitenlage statt. Von einer Massage mit dem Gesicht nach unten auf einem Tisch mit Bauchausschnitt wird dringend abgeraten, da diese Position die Gebärmutterbänder erheblich belasten kann.

Während einer vorgeburtlichen Massage ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und mit Ihrem Therapeuten über Ihr Wohlbefinden zu sprechen. Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie Ihre Position ändern müssen, ignorieren Sie diese kleine Stimme nicht. Lassen Sie Ihren Therapeuten wissen, in welcher Position Sie sich wohler fühlen. Ob ein offensichtliches Unbehagen oder eine Intuition, hören Sie darauf und teilen Sie dem Therapeuten Ihre Bedürfnisse mit.

Wenn Sie zu Hause eine Massage erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie zahlreiche Kissen zur Verfügung haben. Der Therapeut wird sie so positionieren, dass Ihr Kopf, Ihre Brust und Ihr Rücken, Ihre Beine und Hüften und natürlich Ihr Bauch vollständig gestützt werden, mit dem Ziel, sie während der Massage in einer neutralen Position zu halten.

Möglicherweise müssen Sie auch die Länge der Massage an Ihr Wohlbefinden anpassen. Eine kürzere Massage kann angebracht sein, wenn Sie sich einfach nicht so lange auf der Massageliege wohlfühlen … oder Sie möchten vielleicht eine längere Massage, weil die Unterstützung der fachmännisch platzierten Kissen Ihnen endlich Erleichterung verschafft hat! Auch hier ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, ihm zu vertrauen und mit Ihrem Therapeuten zu kommunizieren, um sicherzustellen, dass Sie die besten therapeutischen Vorteile der Massage erhalten.

Yoga

Vorgeburtliche Yoga-Kurse wurden speziell entwickelt, um einer werdenden Mutter zu helfen, beide Schwangerschaften angenehmer zu erleben und Geburt durch die Kultivierung von Hüftkraft, Flexibilität und Mobilität. Diese Kurse konzentrieren sich auf Posen wie Malasana, die die Fähigkeit zum Hocken stärkt, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte verbessert und die Gesäßmuskulatur und andere nahe gelegene Muskeln aktiviert – alles hervorragend für die Geburtsvorbereitung.

Ein zertifizierter pränataler Yogalehrer wird die notwendigen Änderungen am Programm vornehmen und empfehlen, Posen zu vermeiden, die während des Fortschreitens Ihrer Schwangerschaft schädlich sein können.

Tiefe Atemübungen

Die Lungen werden im Laufe der Schwangerschaft zunehmend komprimiert, daher ist eine tiefe und gesunde Atmung unerlässlich. Atemübungen können Stress reduzieren, die Herzfrequenz senken und das Nervensystem während der Wehen beruhigen. Darüber hinaus sorgen Atemübungen dafür, dass das Blut ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, und stabilisieren den Blutdruck, wodurch Kraft und Ausdauer gefördert werden.

Es gibt reichhaltige Optionen zur Auswahl, aber hier ist eine, die Sie gleich ausprobieren können:

1. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 8.
2. Atmen Sie langsam durch die Nase aus und zählen Sie bis 8. Halten Sie beim Ausatmen den Mund geschlossen, aber stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihrem Atem ein Fenster zu beschlagen – diese „Halsatmung“ öffnet die Atemwege und hilft dabei, Ihre Lungen gründlich zu entleeren frischen Sauerstoff einzulassen.
3. Öffnen Sie Ihren Mund weit und nehmen Sie 5 schnelle, flache Atemzüge.
4. Wiederholen Sie den Zyklus aus tiefen und langen Atemzügen und schnellen flachen Atemzügen fünfmal.

Lassen Sie sich professionell beraten

Stellen Sie einen zertifizierten Personal Trainer ein, der über eine prä- und postnatale Fitnesszertifizierung verfügt. Sie werden da sein, um Sie anzuleiten und sicherzustellen, dass Sie Übungen mit der richtigen Form und Ausrichtung ausführen, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen. Und sprechen Sie natürlich immer mit Ihrem Arzt über Trainingsroutinen oder andere körperliche Aktivitäten, die Sie während der Schwangerschaft aufnehmen werden, um sicherzustellen, dass Sie immer das Beste und Sicherste tun dein muskuloskelettalen Bedürfnisse.